住んでいる地域によっては、冬になると雪が降ったりするために
コンスタントに外で運動できない場合があります。
ちなみに私は、北海道に住んでいますが、冬に外で運動するときは天候との
戦いになります。
そんなときに自宅で簡単にできる運動があると体調管理にも便利ですよね。
また自宅で行う運動方法でも広い場所が必要な運動は、不便で長続きしないことが多いです。
そのため今回は、自宅で、小さなスペースでも簡単にできる運動を紹介します。
踏み台昇降は、スペースをほとんどとらない
効果的な運動方法!?
私が最もおすすめする運動方法は、踏み台昇降です。
誰もが、学生のときに体育の授業でやったことがあると思います。
私も高校生のときに体育で踏み台昇降をしたことがあります。
わずか数分間なのに結構、汗をかいたことを覚えています
余談ですが
学生の時に体育の授業で行った運動で私が最もきつかったのは
反復横跳びです。こちらは、わずか２０秒でも、さらにきつい感じがしました。
※反復横跳びの１セットは、２０秒
しかし反復横跳びは、運動量が半端ではないため
私はおすすめしません。
長く継続することを考えれば、やはり踏み台昇降にアドバンテージがあると思います。
踏み台昇降のメリット
１、なんといっても小スペースで行え、さらに手軽に行えます！
どんなにいい運動方法でも場所をとったりすると
手軽に始められません。しかし踏み台昇降は、
わずかなスペースで行うことができます。
２、片づけが簡単で、しかも邪魔にならない。さらにすぐ準備できる
高価な運動器具を購入したのはいいが、運動後の置き場所に困ったり
用意するのに時間がかかって面倒な場合があります。
踏み台昇降は、運動後の片付けも実に簡単です。
３、テレビを見ながら音楽を聴きながら気軽に始められる
自宅でできる運動方法は、いくつかありますが
単調になったりしてどうしても長続きしないことが多いです。
私も運動器具を今まで５つ以上は購入した経験がありますが
購入した直後は、新鮮な気持ちで楽しく運動できるのですが
少しするとどうしても飽きてしまい長続きしませんでした。
しかし踏み台昇降は、ながら運動とでもいいますか
テレビを見ながら、音楽を聴きながら気軽に続けられます。
大きな運動器具だと、テレビがある部屋まで持ち運ぶのが大変だったりする場合が
ありますが、踏み台昇降は、場所をほとんどとりませんので
テレビを見ながらでも手軽に気軽に始められます。
テレビを見ながらだと苦痛に感じる運動が、
気が付くと、あっという間に時間が過ぎています。
４、値段が安い
高価な運動器具に比べると圧倒的に値段が安いのも踏み台昇降の特徴です
また自作することも可能です
５、結構な運動量になる。また運動量を調節できる
踏み台昇降は、ある程度の時間でも結構な運動量になります。
また運動量を調整することも可能です
例えば
●踏み台の高さを低くしたり高くしたり
●行う時間を短くしたり長くしたり
●踏み台の昇り降りのペースを速くしたり遅くしたり
することで運動量を調節できます
※無理をしないで必ず自分のペースで行いましょう
無理な運動は健康に悪く、マイナスにしかなりません
６、手軽だからこそ長続きしやすい
やはりこれも重要なポイントですね！
私の経験から言うと
今まで自宅で行ってきたものは、どうしても準備等に時間がかかったりして
途中で面倒になり飽きてしまい、それっきりという結果が多かったです。
踏み台昇降のメリットは、なんといっても手軽に始められることです
この手軽さこそが、運動を長続きさせることができる重要な要因だと思います
踏み台昇降をはじめる前の注意点！
１、踏み台昇降は、一見、地味な運動ですが、結構な運動量になりますので
自分のペースを守って無理の無い運動量にすることが重要です
いっぺんに長時間行うと、筋肉痛などになったりする場合がありますので注意してください
２、踏み台昇降の高さ
これも重要です
学生の時に行ったときは、踏み台の高さが結構高かったと思いますが、
あれは、あくまでも短時間で脈拍の推移を調べるためのものです。
踏み台の高さが高いと長くは続けられません。
運動として行う場合の
踏み台昇降の高さは、実は、それほどの高さはいりません。
●自宅で行う場合の踏み台の高さの目安
高さ約１０センチ
初心者、はじめたばかりの人など
高さ約１５センチ
体力に自信のある方、踏み台昇降に慣れてきた方など
※あくまでも目安です
３、防音マットを用意したほうがベター
床がフローリングの場合などは、踏み台昇降時に音が出やすかったり
踏み台の位置が、ずれやすくなったりする場合があります。
できれば、防音マットを使ったほうがよいでしょう
防音マットといってもそれほど難しく考える必要はありません
私は、ホームセンターで購入した
一辺が６０センチほどの正方形のマットを使っています
ある程度の厚みがあり、しかもジグソーパズルのように組み合わせていくことが可能です
「 組み合わせマット 」「 ジョイントマット 」などで検索すると出てきます
色々な用途に使えますので便利です
踏み台昇降に使う踏み台を購入するには
「 踏み台昇降 」などと検索すればでてきます。
などが、個人的には、おすすめだと思います。
他にも
エクササイズ ステップ台 チョコレート
エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086
G-Body ステップ
踏み台昇降 エアロビック ステップ IMC-98
などたくさんあります
また、自分で作ることも可能です
高さは、１０～１５センチぐらいにするとよいと思います
※ただし自作する場合は、充分に注意して製作してください
というのは、普通の踏み台に比べて踏み台昇降に使う踏み台は
耐荷重が大きくなります。
ちなみに製品として販売されている踏み台昇降用の踏み台の耐荷重は、少なくとも１００kg以上になっています
自宅でできるその他の運動
●他にも多少場所はとりますが、自宅でできる運動を紹介します
１、縄跳び
これは、自宅の庭などで行うとよいでしょう（一応、野外になります）
２、柔軟体操、ヨガ、ストレッチ
準備体操にも向いています。またリラクゼーション効果も期待できるかもしれません。
３、フラフープ
これは、最近再び注目されているようですね。
シェイプアップ効果も期待できそうです
などがあります。
くれぐれも無理をしないで自分のペースを守って運動することが大事です
室内運動もよいですが、暖かい日は、外で運度することも大事だと思います。
手軽に始められるウォーキングは、お金もかかりませんし
緑の多い公園などで行えば、リラクゼーション効果も期待できます。